26 verbreitete Lauf-ABC-Übungen und internationale Running Drills aus der Trainingsliteratur. Mit deutschen und englischen Namen, verständlichen Beschreibungen und weiterführenden Quellen.
Diese Übersicht fasst öffentlich dokumentierte Übungsformen von Leichtathletikverbänden, Hochschulen und Trainerausbildungsanbietern in eigenen Worten zusammen. Namen und Ausführungen können je nach Quelle variieren. Die Einträge beschreiben diese allgemeinen Formen – die eigenen Übungsdefinitionen des Drillwerk-Programms gehören nicht zu diesem Nachschlagewerk. Zum Quellenverzeichnis
Übungen entdecken26 Übungen und Varianten
Kurze Schritte mit niedrigem Kniehub. Der Fuß setzt aktiv auf und rollt kontrolliert zur nächsten Bewegung ab.
Weiterlesen: FAU · Übungssammlung Lauf-ABC
Sehr schnelle, kleine Kontakte auf der Stelle oder mit wenig Vortrieb. Die Übung betont die Schrittfrequenz.
Weiterlesen: FAU · Übungssammlung Lauf-ABC
Die Beine pendeln mit geringer Kniebeugung aus der Hüfte. Der Fuß wird aktiv zum Boden geführt.
Weiterlesen: Welsh Athletics · Running Drills / Plyometrics
Kleine kreisende Schritte: Die Fußspitze hebt sich, der Fuß kommt knapp über dem Boden nach vorn und setzt unter der Hüfte wieder auf. Die Bewegung bleibt niedrig und fließend.
Weiterlesen: Welsh Athletics · Running Drills / Plyometrics
Die kreisende Beinführung der Ankle Dribbles wird vergrößert. Das Knie führt nach vorn, bevor der Fuß zurück unter den Körper kommt. Die Höhe richtet sich nach der kontrollierbaren Bewegung.
Weiterlesen: Welsh Athletics · Running Drills / Plyometrics
Im Gehen abwechselnd ein Knie anheben und den Fuß unter dem Körper absetzen. Der gegenüberliegende Arm begleitet die Bewegung.
Weiterlesen: Welsh Athletics · Running Drills / Plyometrics
Ein rhythmischer Hopsschritt mit Kniehub: Ein kleiner Zwischenkontakt begleitet den Wechsel zwischen den Beinen.
Weiterlesen: Welsh Athletics · Running Drills / Plyometrics
Laufen mit betontem Kniehub und wenig Vortrieb. Die Arme unterstützen den Rhythmus.
Weiterlesen: Scottish Athletics · Speed Curriculum
Die Fersen werden im lockeren Lauf Richtung Gesäß geführt. Die Hüfte bleibt lang.
Weiterlesen: NSCA · Speed & Agility
Nach dem Kniehub den Unterschenkel kontrolliert vorführen, dann den Fuß aktiv zurück unter den Körper setzen.
Weiterlesen: Welsh Athletics · Running Drills / Plyometrics
Die Beinführung des B-Walks wird mit Hopsschritten verbunden. Kniehub, Streckung und aktives Zurückführen bilden einen Rhythmus.
Weiterlesen: Welsh Athletics · Running Drills / Plyometrics
Rhythmisch auf einem Bein abspringen und darauf landen, anschließend die Seite wechseln.
Weiterlesen: Scottish Athletics · Speed Curriculum
Fortlaufende Sprünge von einem Bein auf das andere. Der Abdruck wird deutlich betont.
Weiterlesen: Welsh Athletics · Running Drills / Plyometrics
Kleine beidbeinige Sprünge auf der Stelle oder nach vorn. Der nächste Absprung folgt aus einem kurzen, aktiven Kontakt.
Weiterlesen: Welsh Athletics · Running Drills / Plyometrics
Mehrere kleine Sprünge auf demselben Bein. Die andere Seite folgt in einer eigenen Serie.
Weiterlesen: Welsh Athletics · Running Drills / Plyometrics
Aus einem rhythmischen Hopsschritt kräftig auf einem Bein abspringen. Das andere Knie und der gegenüberliegende Arm begleiten den Absprung. Auf demselben Bein landen, dann wechseln.
Weiterlesen: Scottish Athletics · Speed Curriculum
Seitwärts bewegen, indem ein Fuß öffnet und der andere nachsetzt. Die Beine überkreuzen sich nicht.
Weiterlesen: NSCA · Speed & Agility
Seitwärts laufen und das nachfolgende Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen kreuzen.
Weiterlesen: NSCA · Speed & Agility
Mit kurzen Schritten rückwärts laufen und die Arme mitführen. Den freien Weg vorher prüfen.
Weiterlesen: NSCA · Speed & Agility
Im stabilen Stand die angewinkelten Arme abwechselnd vor und zurück führen. Die Bewegung kommt aus der Schulter; Hände und Gesicht bleiben locker. Anschließend denselben Rhythmus beim Gehen ausprobieren.
Weiterlesen: NSCA · Speed & Agility
Aus lockerem Laufen fließend beschleunigen. Er verbindet die Technikarbeit mit der vollständigen Laufbewegung.
Weiterlesen: FAU · Übungssammlung Lauf-ABC
Mit den Händen an einer stabilen Wand abstützen und den Körper als gerade Linie nach vorn neigen. Ein Knie anheben, den Fuß absetzen und langsam wechseln. Die Übung isoliert die Beinführung in einer Beschleunigungsposition.
Weiterlesen: NSCA · Speed & Agility
Aus der abgestützten Position mit einem angehobenen Knie die Beine zügig tauschen. Nach jedem einzelnen Wechsel die neue Position kurz stabilisieren. Erst sichere Einzelwechsel, dann kurze Serien üben.
Weiterlesen: NSCA · Speed & Agility
In der abgestützten, geneigten Position die Beine in kurzen Serien rhythmisch wechseln. Anders als beim Wall March folgt der nächste Kontakt direkt. Die Übung betont die Beinbewegung; echtes Beschleunigen wird anschließend frei geübt.
Weiterlesen: NSCA · Speed & Agility
Aus aufrechtem Stand den ganzen Körper leicht nach vorn neigen, bis ein Schritt nötig wird. Diesen Übergang für einige kurze Beschleunigungsschritte nutzen, dann locker auslaufen. Es geht um den fließenden Start, nicht um extremes Fallen.
Weiterlesen: NSCA · Speed & Agility
Nach einem lockeren Anlauf rhythmisch durch eine Reihe sehr niedriger Minihürden laufen. Die Abstände müssen zur eigenen Schrittlänge und zum Tempo passen. Der Fuß landet zwischen den Hürden unter dem Körper; über die Hindernisse wird gelaufen, nicht gesprungen.
Weiterlesen: ALTIS · Wicket Runs
Keine passende Übung gefunden. Suche mit einem anderen Begriff oder leere das Suchfeld.
Starte nach dem lockeren Aufwärmen auf einer ebenen, freien Strecke. Als einfache Routine: A-March, Fußgelenklauf und Anfersen, jeweils zwei Durchgänge über etwa 10–15 Meter. Gehe locker zurück und beginne den nächsten Durchgang erst wieder konzentriert.
Die Strecke ist ein Einstiegsvorschlag, keine feste Vorgabe. Beginne mit kleinen Bewegungen. Steigere erst den Rhythmus, dann die Schwierigkeit. Übertrage anschließend einen Technikhinweis in einen kurzen lockeren Lauf.
Mehr Grundlagen findest du in Lauf-ABC erklärtLauf-ABC-Übungen und unserem Ratgeber zur Laufkoordination.
Lauf-ABC bezeichnet Technik- und Koordinationsübungen, die einzelne Teile der Laufbewegung betonen. Sie ergänzen das Laufen; sie ersetzen es nicht.
Ein möglicher Einstieg sind A-March, Fußgelenklauf und lockeres Anfersen. Wähle wenige Übungen und übe zunächst langsam. Sprunglauf und schnelle einbeinige Sprünge kommen später.
Die Begriffe werden unterschiedlich verwendet. Skippings kann niedrigen Fußgelenklauf oder Lauf mit höherem Kniehub meinen. Dribbles betonen eine zyklische Beinbewegung in unterschiedlichen Höhen. Entscheidend sind Bewegungsziel und Ausführung, nicht allein der Name.
Beginne beispielsweise mit einer kurzen Einheit pro Woche nach dem Aufwärmen. Drei einfache Übungen mit jeweils zwei kurzen Durchgängen sind ein möglicher Start. Umfang und Schwierigkeit richten sich nach deiner Erfahrung.
Nein. Wähle wenige Übungen passend zu deinem Technikziel. Beende einen Durchgang, sobald Haltung oder Rhythmus unkontrolliert werden. Bei Schmerzen brich ab.
Hier findest du allgemeine Übungsformen aus der Trainingsliteratur. Das Drillwerk-Programm arbeitet mit eigenen Definitionen und einem aufeinander aufbauenden Lernweg: die passenden Bewegungen sukzessive lernen, festigen und in deinen Lauf übertragen.
Im Drillwerk-Programm lernst du eigene, klar definierte Drills Schritt für Schritt. Du baust die Bewegungen sukzessive auf, festigst sie und überträgst das Gelernte in deinen Lauf. Drei Drills sind frei zugänglich.
Die folgenden Primärquellen dokumentieren die Übungsformen und ihre technischen Schwerpunkte. Die Kurzbeschreibungen sind redaktionelle Zusammenfassungen, keine wörtlichen Zitate. Level, Technikhinweise und typische Fehler sind Orientierungshilfen dieser Übersicht, keine einheitliche Bewertung der Quellen.